Is espresso gezond? Cafeïne, cholesterol en hoeveel per dag

Of espresso gezond is, hangt vooral af van hoeveel espresso je drinkt en van twee stoffen in de tas: cafeïne en cafestol. Een espresso bevat gemiddeld 60 tot 80 mg cafeïne; volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA geeft tot 400 mg cafeïne per dag bij gezonde volwassenen geen reden tot bezorgdheid over de veiligheid, wat neerkomt op ongeveer vijf espresso's. Cafestol, een stof uit de olie van de koffieboon, kan het LDL-cholesterol verhogen. Omdat espresso zonder papieren filter gezet wordt, blijft er meer cafestol in de tas dan bij filterkoffie.

Op deze pagina lees je wat EFSA en gepubliceerde studies zeggen over espresso, cafeïne en cholesterol. De informatie vervangt geen medisch advies: let je op je cholesterol, of ben je zwanger, overleg dan met je huisarts.

Hoeveel cafeïne zit er in een espresso?

Een espresso bevat gemiddeld 60 tot 80 mg cafeïne per tas. Hoeveel cafeïne er precies in een espresso zit, hangt af van de bonen, de branding en de hoeveelheid gemalen koffie per shot. Robusta bevat van nature meer cafeïne dan arabica, dus een espresso van een melange met robusta geeft doorgaans meer cafeïne dan een espresso van 100% arabica. Hoeveel cafeïne andere koffiedranken bevatten, lees je in hoeveel mg cafeïne zit er in koffie.

Hoeveel espresso per dag kan je drinken?

Voor gezonde volwassenen komt de grens van EFSA neer op ongeveer vijf espresso's per dag: tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen geeft volgens EFSA geen reden tot bezorgdheid. Voor een enkele portie legt EFSA de grens op 200 mg cafeïne, ongeveer twee à drie espresso's kort na elkaar. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, geldt volgens EFSA 200 mg cafeïne per dag. De grenzen van EFSA tellen alle cafeïne mee, dus ook die uit thee, cola en energiedranken.

Niet iedereen reageert even sterk op cafeïne. Merk je na één of twee espresso's dat je onrustig wordt, slecht slaapt of hartkloppingen krijgt, dan is een kleinere hoeveelheid espresso voor jou waarschijnlijk genoeg. Wie 's avonds een espresso wil met weinig cafeïne, kan kiezen voor cafeïnevrije koffiebonen.

Espresso en cholesterol: de rol van cafestol

Espresso bevat meer cafestol dan filterkoffie, en cafestol kan je LDL-cholesterol verhogen. Bij filterkoffie houdt het papieren filter het grootste deel van de cafestol tegen; espresso loopt niet door papier, waardoor er meer cafestol in de tas belandt. Hoe cafestol werkt en hoeveel cafestol er bij elke zetmethode in de tas zit, lees je in koffie en cholesterol.

Een Noorse bevolkingsstudie, de Tromsø-studie (Svatun e.a., Open Heart, 2022), bij ruim 21.000 mensen van 40 jaar en ouder vond dat 3 tot 5 espresso's per dag samenging met een iets hoger totaal cholesterol dan geen espresso: gemiddeld 0,16 mmol/l hoger bij mannen en 0,09 mmol/l hoger bij vrouwen. Het gaat om een verband en niet om een bewezen oorzaak, en de onderzoekers vragen zelf om meer onderzoek naar espresso. Bron: Open Heart (BMJ).

Espresso of filterkoffie: wat is het verschil voor je cholesterol?

Voor je cholesterol is filterkoffie de zetmethode met de minste cafestol, omdat het papieren filter die stof grotendeels tegenhoudt. In de Tromsø-studie hing pas 6 of meer tassen filterkoffie per dag samen met een klein verschil in totaal cholesterol, en alleen bij vrouwen (0,11 mmol/l). Wie veel koffie drinkt en op zijn cholesterol let, kan espresso dus afwisselen met filterkoffie, gezet met gemalen koffie voor snelfilter. Over smaak, maling en zetwijze lees je meer in het verschil tussen espresso en filterkoffie.

Hoeveel calorieën heeft een espresso?

Een espresso zonder suiker of melk bevat minder dan 5 calorieën (kcal) per tas. De calorieën in een espresso komen pas met wat je toevoegt: suiker, siroop, melk of room. Meer daarover lees je in hoeveel calorieën bevat een espresso.

Zo drink je espresso bewust

1. Hou je cafeïne in het oog. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 400 mg cafeïne per dag, ongeveer vijf espresso's. Ben je gevoelig voor cafeïne, dan ligt jouw grens vaak lager.
2. Wissel espresso af met filterkoffie. Filterkoffie, gezet met gemalen koffie in een papieren filter, bevat veel minder cafestol dan espresso; door af te wisselen, drink je over de dag minder cafestol.
3. Drink espresso zonder suiker of siroop. Een pure espresso blijft onder 5 kcal; suiker en siroop voegen calorieën toe.
4. Gebruik verse espressobonen. Verse espressobonen geven een vollere smaak. Bewaar de bonen luchtdicht en maal ze vlak voor het zetten.
5. Onderhoud je espressomachine. Oude koffieresten en kalk beïnvloeden de smaak van je espresso. Hoe je de machine ontkalkt, lees je in een espressomachine ontkalken.

Twijfel je of veel koffie je nieren belast, lees dan ook is koffie slecht voor je nieren. Voor vragen over je eigen cholesterol, slaap of hartslag is je huisarts het aanspreekpunt.