Tas koffie voor het sporten
In het kort: Cafeïne uit koffie kan het uithoudingsvermogen verbeteren: bij 3 tot 7 mg per kilogram lichaamsgewicht steeg dit in negen experimenten gemiddeld met 24%. Een tas koffie bevat ongeveer 75 tot meer dan 150 mg cafeïne, terwijl de EFSA voor gezonde volwassenen maximaal 200 mg per losse dosis noemt.

Koffie voor het sporten kan je uithoudingsvermogen verbeteren, zo wijst onderzoek uit: een overzichtsstudie van de University of Georgia vond dat 3 tot 7 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, gedronken als koffie, het uithoudingsvermogen van proefpersonen gemiddeld met 24% verhoogde. Cafeïne uit koffie lijkt daarbij ongeveer net zo goed te werken als cafeïne in poeder- of tabletvorm. Hoeveel cafeïne je met een tas koffie binnenkrijgt, verschilt wel sterk per koffie.

Wat onderzocht de University of Georgia over koffie en sport?

De studie over koffie en sport van de University of Georgia (UGA) is een overzichtsstudie van onderzoeker Simon Higgins, samen met Richard D. Lewis en Chad R. Straight. Simon Higgins nam meer dan 600 wetenschappelijke artikelen over koffie en cafeïne door en selecteerde daaruit negen gerandomiseerde, gecontroleerde experimenten waarin koffie getest werd op uithoudingsvermogen. In die experimenten fietsten of liepen de proefpersonen nadat ze koffie met cafeïne gedronken hadden.

De overzichtsstudie van Higgins verscheen in december 2015 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Een samenvatting staat in het persbericht van de University of Georgia. Ook de Belgische krant De Morgen schreef over het onderzoek.

Hoeveel verbetert cafeïne uit koffie het uithoudingsvermogen?

In de overzichtsstudie van de University of Georgia steeg het uithoudingsvermogen bij 3 tot 7 mg cafeïne uit koffie per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld met 24%. Die 24% is een gemiddelde over de negen experimenten: het effect bij één sporter kan dus groter of kleiner uitvallen.

Een opvallende vaststelling van Simon Higgins is dat cafeïne uit koffie ongeveer net zo goed lijkt te werken als zuivere cafeïne in poeder- of tabletvorm. Lang werd aangenomen dat koffie minder effect heeft dan zuivere cafeïne, omdat koffie naast cafeïne nog veel andere stoffen bevat. Volgens Higgins is wel meer kwalitatief goed onderzoek nodig voordat er officiële aanbevelingen over koffie voor sporters kunnen komen.

Hoeveel cafeïne zit er in een tas koffie?

Een tas koffie bevat volgens de University of Georgia ongeveer 75 tot meer dan 150 mg cafeïne, afhankelijk van de koffiesoort, de branding en de zetmethode. Een espresso van 30 ml bevat gemiddeld 60 tot 80 mg cafeïne, een tas filterkoffie van 120 ml gemiddeld 90 tot 120 mg. Meer cijfers per koffiesoort vind je in hoeveel mg cafeïne er in koffie zit.

Omdat het cafeïnegehalte per tas zo sterk verschilt, weet je bij koffie minder precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt dan bij een tablet met een vaste dosis. Dat is volgens Simon Higgins ook een reden waarom aanbevelingen over koffie voor sporters nog niet gegeven kunnen worden. Hoe snel je het effect van cafeïne merkt, lees je in hoe snel koffie werkt.

Hoeveel cafeïne is veilig rond het sporten?

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft een losse dosis tot 200 mg cafeïne bij gezonde volwassenen geen reden tot bezorgdheid, ook niet als je die minder dan twee uur voor een intensieve inspanning neemt onder normale omstandigheden. Die 200 mg komt voor een volwassene van 70 kg overeen met ongeveer 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

Over een hele dag houdt de EFSA 400 mg cafeïne aan als hoeveelheid die voor gezonde volwassenen geen reden tot bezorgdheid geeft; voor zwangere vrouwen ligt die grens op 200 mg per dag. De hoogste dosissen uit de studie van de University of Georgia, tot 7 mg per kilogram, liggen voor de meeste volwassenen boven die 200 mg per keer. Simon Higgins raadt sporters aan om met vragen over cafeïne bij een sportdiëtist terecht te gaan.

Werkt cafeïnevrije koffie ook voor het sporten?

Het effect op het uithoudingsvermogen in de studie van de University of Georgia komt van de cafeïne in koffie. Cafeïnevrije koffie bevat nog maar 2 tot 5 mg cafeïne per tas en valt dus buiten de dosissen uit het onderzoek. Drink je koffie vooral om de smaak, ook na een training of 's avonds, dan zijn cafeïnevrije koffiebonen een alternatief; voor een korte, krachtige tas vind je bij Café du Jour ook espressokoffie.